Ako zaista želite zauvijek prestati pušiti, provest ćemo vas korak po korak kroz korake prestanka pušenja. Naučit ćete kako se pripremiti, kako zatvoriti i kako izbjeći relaps. Također ćete naučiti kako olakšati prestanak pušenja.
Vjerojatno ste u fazi u kojoj se dio želite riješiti ove navike, a drugi ne. Možda se brinete da nećete uspjeti. Odbacite ove misli. Razmislite zašto želite prekinuti naviku i to će vas motivirati za uspjeh.
Nije važno koliko ste ili koliko dugo pušili. Ako sad prestanete, vaše tijelo će početi liječiti i služiti vam, čak i ako ste zanemarivali njegovo zdravlje dugi niz godina.
Nikotinska ovisnost
Prosječni pušač dnevno dobije oko 200 obroka nikotina i više od 70. 000 godišnje. Deset puhača po cigareti, pomnoženo s 20 cigareta dnevno, daje oko 200 obroka nikotina dnevno. To je dijelom i razlog zašto pušenje toliko izaziva ovisnost. Vaš mozak neprestano čeka sljedeću dozu nikotina. Istraživanja su pokazala da nikotin izaziva ovisnost kao i neki lijekovi.
Simptomi povlačenja nikotina:
- Razdražljivo
- Zabrinuti
- Teška koncentracija
- Glavobolja
- Ljepota
- Žudnja za cigaretom
Što se događa kad prestanete s nikotinom? Pušenje povećava broj nikotinskih receptora u vašem mozgu. Kad prestanete pušiti, ti receptori i dalje očekuju nikotin. Kad je ne dobiju, počinju se prilagođavati.
Koliko dugo traju simptomi povlačenja nikotina?
Nikotin se eliminira iz tijela 72 sata nakon prestanka pušenja. Simptomi povlačenja nikotina najčešće dosežu 2-3 dana nakon prestanka pušenja i nestaju u roku od 1–3 mjeseca. Potrebna su najmanje 3 mjeseca da se kemija mozga vrati u normalu nakon što prestanete pušiti. Zadnja dva simptoma su razdražljivost i letargija.
Svaki učinkovit program za prestanak pušenja mora uzeti u obzir ovo dugo razdoblje prilagodbe. Zbog toga neki liječnici preporučuju postupno smanjivanje doza nikotina nadomjesnom terapijom nikotinom. Međutim, većina se ljudi počne osjećati bolje nakon 1 tjedna, a simptomi se obično izmiču unutar 3 mjeseca.
Kako prestati pušiti sami: korak po korak plan
Plan korak po korak uključuje sljedeće korake:
- Odlučite prestati pušiti
- Prepoznajte situacije koje povećavaju rizik pušenja
- Nabavite sve što vam treba
- Odaberite datum prestanka pušenja
- Recite svima koje znate o vašoj odluci
- Uklonite sve što podsjeća na pušenje
- Pripremite se izdržati prva dva tjedna
- Razviti strategiju starenja
1. Donesite odluku o prestanku pušenja
Navedite razloge napuštanja loše navike. Napuštanje pušenja teško je. Ali možete pobijediti ako imate na umu ciljeve. Ako ste i prije pokušali prestati pušiti, a niste uspjeli, ne dopustite da vam to poljulja samopouzdanje. Što više pokušavate, veće su šanse za uspjeh. Možda nisi bio spreman zadnji putMožda niste poduzeli prave korake.
2. Identificirajte situacije koje povećavaju rizik pušenja
Pušenje nije samo fizička ovisnost o nikotinu. To je i psihološka ovisnost. Zašto pušite? Da li je to način da pobjegnete od svog napornog radnog rasporeda? Je li ovo trenutak kada možete biti sami sa svojim mislima? Većina ljudi puši iz istih razloga kao i alkoholičari. Ovo je prilika za bijeg, opuštanje ili maženje.
Trebali biste predvidjeti situacije u kojima je rizik od pušenja posebno visok. To će vam pomoći da se nosite s iskušenjem. Neke su uobičajene situacije pušenja:
- Pijenje kave
- Kraj doručka
- Vožnja
- Upotreba telefona
- Stresne situacije
- Konzumiranje alkohola
- Društveni događaji
Evo nekoliko strategija za suočavanje sa iskušenjima:
Ako pušite jutarnju kavu, popijte kavu na poslu, gdje će vam vjerojatno biti teže pušiti.
Ako pušite tokom vožnje, promijenite rutu. Zbog toga ćete trebati biti oprezni kako ne biste bili u automatskom pilotu.
U slučaju da ste navikli pušiti nakon obroka, nakon večere idite u šetnju, četkajte zube, napravite nešto.
Pušite dok ste na telefonu - umjesto toga stisnite loptu slobodnom rukom. Pokušajte biti zauzeti cijelo vrijeme. Ljudi često puše iz besposlenosti.
Što ako ne možete odoljeti? Najbolje je izbjegavati sve-ili-ništa. Ne odustaj. Možda to nećete moći izdržati, ali sve još uvijek nije izgubljeno.
Što više pokušavate prestati pušiti, veće su vam šanse za uspjeh.
3. Nabavite sve što je potrebno za prestanak pušenja
Svaki pušač zna da pušenje stvara oralnu ovisnost. Kad prestanete, vaš će mozak i dalje žudjeti za cigaretom u ustima. Kao dio plana za prestanak pušenja, zalihajte oralnim nadomjescima poput žvakaće gume, sirovog povrća, štapića mrkve, karamele, slamke i slično.
Ako planirate koristiti nikotin ili lijekove za prestanak pušenja, razgovarajte s liječnikom. Naučite ih koristiti, potencijalne nuspojave i na što treba paziti.
4. Odaberite datum napuštanja
Datum zatvaranja obaveza je prema vama. To je važno jer vas podsvjesno priprema. Odaberite datum sljedećeg mjeseca. Ne mora to biti poseban dan. Izbjegavajte dan kada ste zauzeti, zaposleni ili imate aktivnost. Zapišite negdje odabrani datum i pogledajte unos svaki dan. Neka vam odlučnost raste kako se datum bliži.
Ako ćete koristiti lijekove, liječnik će vam možda savjetovati da ih počnete primjenjivati odmah. Pitajte svog liječnika kada biste trebali početi uzimati tablete.
5. Obavijestite sve o svojoj odluci
Odustati od pušenja bit će lakše ako imate podršku. Odaberi ljude za koje misliš da će ti biti korisni. Recite im svoj plan i kako vam mogu pomoći.
- Prijatelji vam mogu pomoći da odvratite pažnju.
- Mogu vas slušati.
- Uz podršku prijatelja, vaša će borba postati lakša.
- Ali objasnite da želite jednostavne razgovore. Ništa značajno što vam ne bi naglasilo um.
6. Izbrišite sve podsjetnike za pušenje
Pušenje, kao i svaka ovisnost, odnosi se na ljude, mjesta i stvari. Atributi pušenja: cigarete, šibice, upaljači i pepeljare. Riješi ih se. Ne štedite ništa "za svaki slučaj. "
Osvježite zrak kod kuće, na poslu i u automobilu. Miris cigareta definitivno je okidač, posebno u početku.
7. Pripremite se izdržati prva dva tjedna
Prva dva tjedna su presudna za vaš uspjeh. Ako možete biti uspješni prvi put, vaše šanse da prestanete pušiti uvelike se povećavaju. Pokušajte biti rastreseni, uvijek zauzeti i brinite o sebi. Zabavite se i izbjegavajte stres.
Odvojite vrijeme
Češće provodite vrijeme sa prijateljima. Idite u šetnju, vozite bicikl, idite u teretanu ili u kino. Razmažite se.
- Držite ruke zauzete. Okrećite olovku ili nešto u prstima.
- Pijte puno vode.
- Upoznajte ljude koji vam mogu pomoći. Svi razumiju koliko vam je teško. Ne pokušavajte prestati pušiti sami.
- Kad ste sami sa svojim iskušenjima, omogućavate im da rastu.
- Opustite se i duboko udahnite.
Izbjegavajte provokativne situacije <strong>
- Ne komunicirajte s pušačima. Bez obzira na to koliko su vaši prijatelji pušači ljubazni i podržavaju, povećavaju vam rizik od pucanja.
- Vježbajte govoreći: „Ne, hvala, više ne pušim. “
- Ako osjetite rizik pušenja, odmah otiđite.
- Promjena krajolika može pomoći.
Razgovarajte sa sobom <strong <
Većina iskušenja traje samo 10-20 minuta. Zbunite se i žudnja će proći. Recite sebi:
- "Odbijam vjerovati da je pušenje jače od mene. "
- "Nikad više neću pušiti. "
- "Odlučio sam biti nepušač. "
- Ovdje i sada.
8. Razviti strategiju za očuvanje izloženosti
Ne razmišljajte o tome da zauvijek prestanete pušiti. To bi vas moglo obeshrabriti. Započnite odmah i dani će početi postajati sve duži.
Osobna njega
Budite ljubazni prema sebi. To je vjerojatno najvažniji i podcijenjeni uvjet prestanka pušenja. Samo vjerujete da zaslužujete biti nagrađeni nakon dugotrajne apstinencije od pušenja. Ali ovo je staro razmišljanje.
Ne pokušavajte dijetu odustati od loše navike. Već imate previše neugodnih senzacija. Pokušajte jesti više voća i povrća.
Proslavite svoja postignuća
Ljudi koji prestanu pušiti skloni su više pažnje posvetiti svojim neuspjesima. Ali nemojte podcjenjivati koliko ste daleko stigli. Razmažite se.
Uz novac koji štedite na cigaretama, priuštite si poslastica jednom tjedno. Ili uštedite novac za nešto veće, poput putovanja. Organizirajte zabavu za sebe i svoje prijatelje.
Otklanjanje stresa <strong <
Odmarajte se i jedite zdravu hranu. Manjak sna i prekomjerna konzumacija šećera mogu vas izazvati.
Zatvorite usta nečim poput žvakaće gume, sirovog povrća, štapića mrkve.
Stres je čest uzrok pušenja. Opustite se uz nekoliko sporih, dubokih udisaja. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Ponovite ovo 5 puta i osjetit ćete olakšanje.
Podržite se
- Kad stvarno želite pušiti, razmislite koliko ste bili uporni do sada.
- Sjetite se svojih razloga prestanka pušenja.
- Ne dopustite da vaša ovisnost pobijedi.
- Razmislite o dobrobiti za vaše zdravlje, financije i obitelj.
- Podsjetite se da jedna cigareta povlači drugu.
- Počnite sebe gledati kao nepušače. To je krajnji cilj. Prestaneš razmišljati o prestanku pušenja.
Zamjenska nikotinska terapija
Zamjenska terapija nikotinom pomaže u smanjenju simptoma povlačenja nikotina. Nadoknađivanjem nikotinom povećava se vjerojatnost uspješnog prestanka pušenja za 50-70 posto. Međutim, to ne zamjenjuje strategije za prestanak pušenja. Olakšava fizičku ovisnost o nikotinu, ali ne bavi se bihevioralnom ili psihološkom ovisnošću. Dakle, još uvijek je potreban nekakav program i strategija za prestanak pušenja.
VAŽNO:Sljedeće su opće medicinske informacije koje ne uključuju pojedinca. Neki ljudi možda neće moći koristiti nadomjesnu terapiju nikotinom zbog alergija ili drugih stanja. Uvijek se savjetujte s liječnikom o svom zdravlju.
Koje su vrste nadomjesne terapije nikotinom?
Postoje tri kategorije nadomjesne terapije nikotinom: nikotin koji se apsorbira kroz kožu, usta i respiratorni trakt. Evo nekoliko važnih stvari koje će vam pomoći pri donošenju odluke.
Nikotinska zakrpa. <strong>
Prikladno je što dugoročno olakšava simptome povlačenja nikotina, a zahtijeva vašu pažnju samo jednom dnevno. Nikotinski flaster je najgledanija vrsta nikotinske nadomjesne terapije i povećava vam šanse da prestanete pušiti za 50-70 posto.
Nikotinske pastile i nikotinska guma.
Oni pružaju kratkotrajno olakšanje od simptoma povlačenja nikotina. A pomažu u održavanju zauzetosti usta, što nikotinski flaster ne može.
Najučinkovitija kombinacija za prestanak pušenja je nikotinski flaster za dugotrajno ublažavanje i nikotinske pastile za hitne slučajeve.
Nikotin u pastama ili žvakaćim gumama apsorbira se kroz sluznicu usta, a ne kroz želudac. Hrana i piće mogu utjecati na apsorpciju nikotina. Stoga prije upotrebe nikotinske gume ili pastila ne smijete jesti ili piti najmanje 15 minuta. I ne smijete jesti ili piti dok ih upotrebljavate.
Nikotinska pastila većini je lakša za upotrebu od nikotinske gume. Guma se zalijepi za caklinu zuba.
Kako koristiti nikotinske pastile? Sisati na lizalicu dok se potpuno ne otopi, oko 20-30 minuta. Nemojte gristi ili gutati lizalice.
Kako se koristi nikotinska žvakaća guma? Žvakajte gumu polako dok ne okusite ili zabolite u ustima. Zatim pauzirajte dok okus ne nestane. Zatim je ponovno žvakajte da biste ponovno dobili tingling i stanku.
Nikotinski inhalatori i nikotinski sprej za nos. <strong>
To su najbrže djelujući nadomjesci nikotina koji su dostupni. Međutim, imaju povećan rizik od ovisnosti. Oni oponašaju pušenje cigareta, što ih čini atraktivnim.
I nikotinski inhalatori i sprejevi za nos dostupni su na recept.
Koliko dugo se može primjenjivati nadomjesna terapija nikotinom? <strong <>
U roku navedenom na naljepnici. Na primjer, 8, 10 ili 12 tjedana. Ako imate odobrenje liječnika, ima smisla koristiti flaster ukupno 3 do 5 mjeseci.
Većina ljudi se vraća pušenju ako prebrzo smanji dozu od 21 mg na 14 mg.
Može li zamjenska terapija dovesti do predoziranja i trovanja nikotinom? <strong <
Da, ako ga koristite pogrešno.
Evo nekih simptoma predoziranja nikotinom ili trovanja nikotinom:
- Uzbuđenje, briga, tremor
- Glavobolja
- Brz ili neujednačen otkucaj srca
- Mučnina, povraćanje, bol u trbuhu, proljev
- Hladni znoj, blijed
Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, nazovite svog liječnika. Ozbiljniji simptomi predoziranja nikotinom ili trovanjem nikotinom uključuju:
- Oštećenje vida ili sluha
- Vrtoglavica ili slabost
- Brzo disanje
- Dezorijentacija u prostoru
- Konvulzije
Ovi simptomi trebaju biti pozvani hitne službe.
Koliko je sigurna nadomjesna terapija nikotinom?
Nadoknadna terapija nikotinom smatra se sigurnom za pušače s kardiovaskularnim bolestima. To ne povećava njihov rizik od srčanih i moždanih udara. Nema dovoljno dokaza koji bi bili apsolutno sigurni da je nadomjesna terapija nikotinom sigurna za trudnice. Međutim, mnogi liječnici vjeruju da je nadomjesna terapija mnogo sigurnija od pušenja.
Prestanak pušenja.
Postoje lijekovi na recept koji vam pomažu da prestanete pušiti. Neki od njih mogu se koristiti u kombinaciji s nikotinskom nadomjesnom terapijom. Većina bi trebala započeti prije prestanka pušenja i zahtijevati recept.
VAŽNO:Ovo su opće medicinske informacije i nisu prilagođene pojedincu. Uvijek se savjetujte s liječnikom o svojim zdravstvenim problemima.
Razlozi prekida pušenja
Evo samo nekoliko stvari koje vjerojatno ne znate o opasnosti pušenja. Ova ovisnost svake godine uzrokuje više smrtnih slučajeva nego svi zajedno:
- Alkoholizam
- Ovisnost
- Nesreća
- AIDS
Ako se oporavljate od ovisnosti o drogama ili alkoholizmu, nema smisla umrijeti od pušenja.
Pušenje svake godine ubije 6 milijuna ljudi širom svijeta. Pušači češće umiru od srčanih i moždanih udara nego od raka pluća.
Pušenje uzrokuje dijabetes tipa 2. Pušači imaju 30-40 posto veću vjerojatnost da će razviti dijabetes. Ovo su samo neke od bolesti koje pušenje uzrokuje. Nema tijela ili sustava u vašem tijelu koji ne ovisi o ovoj ovisnosti.
Evo nekoliko razloga zbog kojih biste trebali prestati pušiti:
- Zabrinuti ste za svoje zdravlje
- Zabrinuti ste zbog svoje ovisnosti
- Znate nekoga koji je imao problema sa zdravljem od pušenja
- Pokušavate biti pozitivan uzor za vašu obitelj
- Želite uštedjeti novac
- Pušenje košta između 2500 i 5000 dolara godišnje. Ovo je cijena dobrog odmora.
Činjenice o rabljenom dimu
Pušač iz druge ruke dovodi do iste smrti kao i redovito pušenje. Ne postoji sigurna razina. Za nepušače izložene rabljenom dimu postoji veći rizik:
- 25-30 posto vjerojatnije je da će razviti srčane bolesti i moždani udar
- 20-30 posto vjerojatnije je da će razviti karcinom pluća
Djeca i rabljeni dim <
Pokazalo se da rabljeni dim šteti zdravlju djece i povećava rizik od sljedećih bolesti:
- Astma, upala pluća i bronhitis
- Infekcije uha
- Sindrom iznenadne dojenačke smrti
Nisu li sve gore navedene dovoljno da jednom zauvijek prestanete pušiti?